ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΤΕ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΣΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
Σάββατο, 24 Απρίλιος 2010 09:39    PDF Εκτύπωση E-mail
AddThis Social Bookmark Button

Η ομάδα του your trainer σας δίνει όλα τα μυστικά των ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες, που από μόνοι σας, στο δικό σας χώρο και με το λιγότερο δυνατό κόστος μπορείτε να ακολουθήσετε. Το μόνο που θα χρειαστεί να έχετε είναι ένα στρωματάκι εδάφους, ένα λάστιχο αντίστασης, μια fitball και πολύ όρεξη για το στόχο σας.
Στενή μέση, σφικτό στομάχι, γραμμωμένους κοιλιακούς. Όλοι μας τα επιθυμούμε, πολλοί προσπαθούμε, λίγοι όμως τα έχουμε. Τι φταίει όμως που ο κόπος μας δεν ανταμείβεται με το επιθυμητό αποτέλεσμα;

Εάν κάνετε μόνο ασκήσεις κοιλιακών και προσέχετε λίγο τη διατροφή σας, θα <<σφίξετε>>και θα <<τονώσετε>>τους κοιλιακούς μύες και θα φαίνεστε πιο λεπτοί, με πιο επίπεδη κοιλιά και με αρμονικότερες αναλογίες. Η εμφάνιση των κοιλιακών δεν αποτελεί μόνο θέμα εμφάνισης αλλά πρωτίστως θέμα ΥΓΕΙΑΣ.
Προσπαθήστε λοιπόν να τους γυμνάζετε τακτικά, έστω και από λίγο κάθε φορά. Εκτελέστε τις ασκήσεις κοιλιακών μέσα στα όρια των ατομικών σας δυνατοτήτων, αρχίζοντας από λίγες επαναλήψεις και αυξάνοντας σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα.
 Αποφύγετε την υπερβολική κούραση και την εκτέλεση ασκήσεων που δεν ξέρετε ή δεν μπορείτε να εκτελέσετε σωστά, καθώς και των ασκήσεων που σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία.
Με υπομονή και πείσμα τα αποτελέσματα θα έρθουν σίγουρα…

1.    Ξαπλωμένοι σε στρώμα και με τα πόδια πάνω σε fitball.Τα χέρια πίσω από το κεφάλι για σταθεροποίηση του αυχένα, εκτελούμε ροκανίσματα. Στη φάση που ανασηκώνουμε τον κορμό μας εκπνέουμε. Στην άσκηση αυτή που τα πόδια είναι τοποθετημένα ψηλά σε μπάλα απενεργοποιείται ο λαγονοψοϊτης μύς.

2.    Ξαπλώνουμε πάνω σε μια ιατρική μπάλα. Τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ώστε να κρατάνε τον αυχένα σταθερό και ευθιασμένο. Σηκωνόμαστε μέχρι να ξεκολλήσουν οι ώμοι μας από την επιφάνεια της μπάλας(ροκανίσματα)και σφίγγουμε την κοιλιά μας διαρκώς κατά το ανέβασμα βγάζοντας την εκπνοή στο τέλος. Η άσκηση αυτή πάνω στη μπάλα μας βοηθάει γιατί εύκολα μπορούμε να ξεκινήσουμε από θέση προδιάτασης(βλέπε πρώτη φάση) και να επιτύχουμε τη μέγιστη σύσπαση των κοιλιακών μας.

3.    Ξαπλωμένοι στο στρώμα φέρνουμε τα πόδια μας τεντωμένα και κάθετα προς το έδαφος δημιουργώντας ορθή γωνία. Τα χέρια είναι τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας. Μετακινούμε τα πόδια μας προς τα επάνω σαν να θέλουμε με τα πέλματα να σπρώξουμε το ταβάνι και ξεκολλάμε τη λεκάνη μας από το έδαφος για 2-3 εκατοστά.

 4.    Ξαπλωμένοι στο στρώμα και με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα μας κρατάμε ανάμεσα στα τεντωμένα πόδια μας τη μπάλα. Φέρνουμε τη μπάλα προς τα πάνω δημιουργώντας ορθή γωνία στο σώμα μας. Η επαναφορά γίνεται αργά. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δείξουμε στη μέση μας που συνεχώς θα πρέπει να εφάπτεται με το έδαφος.

5.    Ξαπλωμένοι σε στρώμα και με τα πόδια τεντωμένα και κάθετα προς το έδαφος και τα χέρια ανοιχτά στο πλάι, ανασηκώνουμε τον κορμό μας έτσι ώστε το χέρι να ακουμπήσει την αντίθετη μύτη του παπουτσιού. Συνεχίζουμε με την αντίθετη πλευρά. Η άσκηση γυμνάζει πλάγιους κοιλιακούς.

6.    Ξαπλωμένοι σε fitball και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σηκώνουμε τον κορμό μας με στροφή από τη μια πλευρά. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση και σηκώνουμε τον κορμό μας από την αντίθετη πλευρά. Η άσκηση γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς.

 
7.    Αρχικά ισορροπούμε με τους πήχεις πάνω στην μπάλα και τα πόδια μας τεντωμένα στο έδαφος. Με τον τρόπο αυτό πετυχαίνουμε αρχικά ισομετρική σύσπαση. Στη συνέχεια φέρνουμε την casino μπάλα προς την κοιλία μας και επανερχόμαστε αργά στην αρχική μας θέση.


8.    Ξαπλωμένοι στο στρώμα και τα χέρια τεντωμένα και δίπλα στο σώμα μας ‘’αγκαλιάζουμε’’ με τα πόδια μας τη fitball και κρατώντας την καλά με τους μηρούς και τους γαστροκνήμιους τη φέρνουμε προς το στήθος. Η λεκάνη μας ξεκολλάει 2-3 εκατοστά από το στρώμα. Σ’αυτή την άσκηση δουλεύω κυρίως το κάτω μέρος  των κοιλιακών.

9.    Τοποθετούμε τα χέρια μας στο έδαφος σε απόσταση ίδια με των ώμων και κάτω από αυτούς. Τα πόδια μας στηρίζονται με τις ποδοκνημικές στην κορυφή μιας fitball.Το σώμα είναι σε ευθεία. Από τη θέση αυτή τραβάμε τα γόνατα προς το στήθος μετακινώντας τη μπάλα μπροστά και γονατίζοντας πάν της με τις κνήμες.

10.    Η  άσκηση αυτή είναι για προχωρημένους και μόνο ασκούμενους .Στεκόμαστε με τα χέρια στο έδαφος στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια είναι τοποθετημένα πάνω στη fitball.Στην πρώτη φάση ισορροπούμε με το ένα πόδι στη fitball ενώ το άλλο το φέρνουμε προς το στήθος. Αμέσως μετά το ίδιο πόδι το τεντώνουμε ψηλά και προς τα πίσω ενώ συνεχίζουμε και ισορροπούμε στη μπάλα με το αρχικό πόδι. Στην τρίτη φάση φέρνουμε πάλι το πόδι λυγισμένο προς το στήθος και στην τελική φάση περνάμε το ένα πόδι κάτω από το άλλο που συνεχίζει και ισορροπεί πάνω στη μπάλα. Μόλις τελειώσουμε την εκτέλεση με το ένα πόδι συνεχίζουμε με το αντίθετο. Η άσκηση γυμνάζει όλο το φάσμα των κοιλιακών μας (ορθός -κάτω τμήμα και πλάγιους) Προσοχή η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά αλλά με συνεχή ροή.

 

11.    Ξαπλώνουμε σε μια fitball και ισορροπούμε κρατώντας μια σταθερή επιφάνεια (πχ το πόδι ενός τραπεζιού) με τα χέρια μας. Φέρνουμε τα πόδια μας τεντωμένα προς το κεφάλι μέχρι την ορθή γωνία. Στην επαναφορά δεν αφήνουμε τα πόδια μας να ακουμπήσουν το έδαφος. 


12.    Ξαπλώνουμε με το πλάι σε μια fitball. Διασταυρώνουμε τα πόδια για να έχουμε καλή βάση στήριξης και τοποθετούμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Αρχικά αφήνουμε τον κορμό μας ελεύθερο να πλησιάσει προς το έδαφος και στη συνέχεια τον ανασηκώνουμε προς τα επάνω. Αφού εκτελέσουμε μια σειρά σωστών επαναλήψεων αλλάζουμε πλευρά. Η άσκηση γυμνάζει πλάγιους κοιλιακούς. 


13.    Πάνω στο στρώμα με τον κορμό σε πλάγια θέση να Chez Casino Cafétéria, on pense que le « bien manger » s’apprend dès le plus jeune âge. στηρίζεται στον πήχη του ενός χεριού. Το άλλο χέρι σηκώνεται όρθιο πάνω από τον κορμό και κάθετα στο έδαφος. Για μεγαλύτερη δυσκολία σε προχωρημένους ασκούμενους σηκώνουμε και φέρνουμε παράλληλα το ένα πόδι με το έδαφος.

 


14.    Ξαπλωμένοι σε μια fitball και με τα χέρια μας τεντωμένα πίσω και πάνω από το κεφάλι. Σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι το ξεκόλλημα των ώμων χωρίς να χαλάσουμε τη θέση των χεριών μας και σφίγγουμε καλά την κοιλιά μας. Για μεγαλύτερη δυσκολία και για πιο προχωρημένους ασκούμενους μπορούμε να κρατάμε στα χέρια μας ένα λάστιχο αντίστασης που το έχουμε τοποθετήσει σε μια σταθερή επιφάνεια (πόμολο μιας πόρτας).Ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης παραμένει ίδιος. 

 


15.     H άσκηση αυτή ενδείκνυται σε ανθρώπους που αντιμετωπίζουν πρόβλημα στη μέση. Ξαπλωμένοι σε στρώμα έχουμε τοποθετήσει μια μπάλα pilates 15cm στην περιοχή της μέσης. Τα πόδια λυγισμένα πατάνε στο έδαφος. Τα χέρια μας σταυρωμένα στο στήθος, εκτελούμε ροκανίσματα. 


16.    Τοποθετούμε ένα λάστιχο αντίστασης σε ένα χαμηλό σταθερό σημείο. Ξεκινάμε όρθιοι και με μια μικρή στροφή από την πλευρά που είναι τοποθετημένο το λάστιχο το στρέφουμε ψηλά επάνω προς την αντίθετη πλευρά και επανερχόμαστε στην αρχική μας θέση.


17.    Όρθιοι, αφού έχουμε τοποθετήσει ένα λάστιχο αντίστασης σε μια σταθερή επιφάνεια και με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος, φέρνουμε το λάστιχο ξεκινώντας από τη μια πλευρά στην αντίθετη. 


18.    Κρεμασμένοι από ένα μονόζυγο φέρνουμε τα πόδια μας λυγισμένα προς το στήθος μέχρι ο κορμός μας να σχηματίσει γωνία 90ο .Επιστρέφουμε στην αρχική θέση με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Για να απομονώσουμε το λαγονοψοΪτη μύ μπορούμε να έχουμε διασταυρωμένα τα πόδια μας κατά την εκτέλεση της άσκησης. 


19.    Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο και φέρνουμε τα πόδια μας τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα μέχρι το σημείο που το σώμα μας θα δημιουργήσει ορθή γωνία. Η επαναφορά στην αρχική μας θέση θα πρέπει να γίνει αργά και ελεγχόμενα έτσι ώστε ο κορμός μας να μην ταλαντωθεί στον αέρα. 


20.    Κρεμόμαστε από ένα μονόζυγο με τα πόδια μας λυγισμένα. Ξεκινάμε από τη μια πλευρά και καταλήγουμε κυκλικά στην αντίθετη πλευρά και το αντίστροφο.(άσκηση ρολόι)Η εκτέλεση της άσκηση γίνεται ελεγχόμενα και αργά για να αποφύγουμε την ταλάντευση του κορμού μας στο μονόζυγο. Η συγκεκριμένη άσκηση είναι άσκηση υψηλού κινδύνου και ενδείκνυται κυρίως σε προχωρημένους ασκούμενους και άτομα που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα στη μέση.

21.    Ξεκινάμε όρθιοι σε θέση ημικαθίσματος. Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι για καλύτερη ισορροπία κατά την εκτέλεση. Στη συνέχεια και αφού έχουμε πλέον βρεθεί σε θέση βαθιού καθίσματος ακουμπάμε με τους γλουτούς τη  bosu.Η εκτέλεση συνεχίζεται ξαπλώνοντας με τον κορμό μας πάνω στη bosu και έπειτα αρχίζει η αντίστροφη στιγμή της άσκησης με την πλήρη άρση του κορμού στη φάση του βαθιού καθίσματος και την επαναφορά στην αρχική μας θέση. Η άσκηση αυτή εκτελείται με συνεχόμενη ροή, είναι για προχωρημένους ασκούμενους και συγκαταλέγεται στις πολυμυικές  ασκήσεις καθώς γυμνάζονται όλοι οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών.

22.    Πάνω σε στρώμα ο κορμός μας στηρίζεται στους πήχεις και τα πόδια τεντωμένα στις μύτες .Αυτό που επιδιώκει η συγκεκριμένη άσκηση είναι η ισομετρική συστολή των κοιλιακών μυών. Επιτυγχάνουμε μέγιστη σύσπαση των μυών της κοιλίας χωρίς την παραμικρή κίνηση. Η άσκηση κάλλιστα μπορεί να εκτελεστεί στην αρχή αλλά και στο τέλος του προγράμματος.