ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΑΛΗΘΕΙΑ ΚΑΙ ΜΥΘΟΙ
Τρίτη, 23 Μάρτιος 2010 21:44    PDF Εκτύπωση E-mail
AddThis Social Bookmark Button

Σημείο προσοχής: Εφαρμογή των παρακάτω πληροφοριών μπορεί να γίνει μόνον με τη σύμφωνη γνώμη και κάτω από τις υποδείξεις εξειδικευμένου ιατρού. Επισήμανση: Τα συμπληρώματα διατροφής ΔΕΝ σας είναι απαραίτητα εάν η διατροφή σας είναι ποιοτικά και ποσοτικά επαρκής.
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων κρεατίνης, έχει λάβει μεγάλες διαστάσεις σε όλον τον αθλητικό κόσμο και σε όλους τους αθλητές.  Ιστορικά οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν τέτοιου είδους συμπληρώματα, θεωρούνται οι Σουηδοί (λόγω του εργοφυσιολόγου Χούλτμαν που ουσιαστικά «ανακάλυψε» την χρήση κρεατίνης ως συμπλήρωμα) και οι  πρώην Ανατολικογερμανοί αθλητές στην δεκαετία του 1960.

 

Ακολούθησαν οι υπόλοιποι “Ανατολικοευρωπαίοι” και οι Ιταλοί οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη στους ποδοσφαιριστές της Εθνικής τους ομάδα στο Παγκόσμιο κύπελλο του 1982 κι από τότε η χρήση της επεκτάθηκε και στις ποδοσφαιρικές ομάδες. Σήμερα όλοι σχεδόν οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη και ειδικά όσοι ασχολούνται με το ποδόσφαιρο, το στίβο, το μπόντι μπίλντινγκ ή το μπάσκετ. Ειδικά στο Ελληνικό ποδόσφαιρο η χρήση κρεατίνης έχει εξαπλωθεί σε μεγάλο βαθμό λόγω των καλών αποτελεσμάτων και της άριστης φυσικής κατάστασης που επέδειξαν κατά το παρελθόν οι ποδοσφαιριστές των ομάδων που την πρωτοχρησιμοποίησαν.


Η κρεατίνη ΔΕΝ είναι διεγερτική ουσία, ΔΕΝ αποτελεί ντόπινγκ και κάτω από συγκεκριμένες προϋποθέσεις μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης.
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΚΑΙ ΠΗΓΕΣ ΜΥΪΚΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ


 Γενικά με τον όρο "πηγή μυϊκής ενέργειας", εννοούμε τα "καύσιμα", τις ουσίες δηλαδή που χρειάζονται οι μυς για να λειτουργήσουν και να αποδώσουν έργο. Για να δουλέψει ένας μυς πρέπει να τροφοδοτείται ΣΥΝΕΧΩΣ με την ανάλογη ενέργεια την οποία θα κάψει για να παράγει έργο (κίνηση).
Οι διαθέσιμες πηγές ενεργείας των μυών είναι:
1. Οι φωσφορικές ενώσεις (τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) και φωσφοκρεατίνη).
2. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη, γλυκογόνο).
3. Τα λίπη (λιπαρά οξέα και γλυκερίνη).
4. Οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού - κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις σε εξαιρετικά δυσμενείς περιπτώσεις καταβολισμού - με τη μορφή των ελεύθερων αμινοξέων.


Σε κάθε περίπτωση η άμεση πηγή μυϊκής ενεργείας είναι το ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη). Για να παραχθεί ενέργεια, το ΑΤΡ διασπάται σε ΑDP (διφωσφορική αδενοσίνη) και σε φώσφορο(Ρ).Το 30% της απελευθερούμενης ενέργειας μετατρέπεται σε μηχανικό έργο, αν κι εφόσον υπάρχει ανάγκη, και το υπόλοιπο χάνεται σαν θερμότητα.  Επειδή το ΑΤΡ βρίσκεται στους μυς σε ελάχιστη ποσότητα, τα μυϊκά αποθέματα εξαντλούνται πάρα πολύ γρήγορα και συνήθως μέσα στα πρώτα 5 δευτερόλεπτα της προσπάθειας. Για να μην ανασταλεί η συνέχεια στην παραγωγή έργου, το ΑΤΡ ανασυνθέτεται μέσω μιας χημικής διεργασίας που καλείται φωσφορυλίωση.


Για να επιτευχθεί η φωσφορυλίωση απαιτείται ΑDP (που ήδη υπάρχει από την προηγούμενη διάσπαση του ΑΤΡ), φώσφορος και ενέργεια (ADP P ενέργεια à ATP). Η ενέργεια που χρειάζεται για την φωσφορυλίωση παράγεται από την διάσπαση και την καύση των άλλων ενεργειακών φορέων (γλυκογόνο, λιπαρά οξέα, κ.λπ).


Σε εκρηκτικό και έντονο έργο που γίνεται μετά από κατάσταση ηρεμίας, επιστρατεύονται τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Η φωσφοκρεατίνη αυτή βρίσκεται μέσα στους μυς σε ποσότητα που δεν ξεπερνά τα 16-18mmole/1kgr μυϊκής μάζας.
Κατά την ένωση της φωσφοκρεατίνης με την δισφωσφορική αδενοσίνη, παράγεται το ΑΤΡ και κρεατίνη (KP ADP ------> K ATP  /όπου Κ=κρεατίνη). Η κρεατίνη που παράγεται από αυτήν την χημική αντίδραση, θα ενωθεί με φώσφορο ώστε να δημιουργήσει την  φωσφοκρεατίνη.
Αν τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης δεν είναι επαρκή, κι εφόσον η μυϊκή προσπάθεια πρέπει να συνεχιστεί, επιστρατεύεται σαν πηγή μυϊκής ενεργείας το γλυκογόνο, με αποτέλεσμα όμως την παραγωγή γαλακτικού οξέος που είναι περιοριστικός παράγοντας της μυϊκής προσπάθειας και την κατά περίπου  60% λιγότερη παροχή ενέργειας από ό,τι προηγουμένως.


Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία την οποία παράγει ο οργανισμός σε διάφορα όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά. Το σύνολο της αποθηκευμένης κρεατίνης στον οργανισμό είναι το άθροισμα της παραγόμενης από τον οργανισμό κρεατίνης ΣΥΝ της εισαγόμενης ποσότητας από τροφές ή συμπληρώματα. Ένα μέρος της παραγόμενης κρεατίνης κατακρατείται στους μυϊκούς ιστούς και σε διάφορα όργανα κι ένα μέρος της αποβάλλεται δια μέσου των νεφρών (ούρα).


 Κατά την διάσπαση του ΑΤΡ απελευθερώνονται μόρια φωσφόρου τα οποία ενώνονται με την κρεατίνη και δημιουργούν την φωσφοκρεατίνη η οποία χρησιμεύει ως πηγή μυϊκής ενεργείας σε προσπάθειες που:
- διαρκούν λίγο χρόνο,
- έχουν μεγάλη ένταση και...
- δεν μπορεί να ικανοποιήσει ενεργειακά η διάσπαση του ATΡ.
Ουσιαστικά χωρίς επάρκεια κρεατίνης είναι αδύνατον να γίνει πλήρης επανασύνθεση του ΑΤΡ.
Να θυμάστε ότι: Το σύνολο της κρεατίνης είναι το άθροισμα της ενδογενούς παραγόμενης κρεατίνης συν της εξωγενούς προσλαμβανόμενης, μέσα στα ατομικά αποθηκευτικά πλαίσια που έχει κάθε οργανισμός - δηλαδή με απλά λόγια, ακόμα κι αν πάρετε 1 κιλό κρεατίνης ο οργανισμός σας θα κρατήσει και θα αποθηκεύσει μόνον όση του είναι απαραίτητη κι όση μπορεί να "χωρέσει" στις αποθήκες του.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Χημικά η κρεατίνη είναι ένα μόριο που περιέχει άζωτο. Ανήκει σε συγγενική ομάδα με τα αμινοξέα αλλά ΔΕΝ είναι αμινοξύ. Μέσα στον οργανισμό σχηματίζεται κυρίως στο συκώτι από διάφορα αμινοξέα όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθειονίνη, με την επίδραση της τρανσαμινάσης. ΠΡΟΫΠΟΘΕΣΗ όμως ενδογενούς σχηματισμού κρεατίνης είναι η επαρκής της πρόσληψη από φυσικές τροφές ή/και συμπληρώματα. Το ανθρώπινο συκώτι δεν έχει την δυνατότητα μεγάλης παραγωγής ή αποθήκευσης οπότε χρειάζεται τακτική ενίσχυση των αποθεμάτων του. Επιπλέον και η αποθηκευτική ικανότητα των μυών είναι περιορισμένη και η ποσότητα κρεατίνης μειώνεται συνεχώς με την εντατική άσκηση.
Μετά τον σχηματισμό της, η κρεατίνη μεταφέρεται στο μυϊκό ιστό, με τη βοήθεια του αίματος,  από όπου και θα χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή φωσφοκρεατίνης.
 Η κρεατίνη συγκεντρώνεται κατά 95% στους σκελετικούς μυς και η υπόλοιπη ποσότητα στην καρδιά, τον εγκέφαλο και τους όρχεις. Στους μυς η "αποθηκευμένη" κρεατίνη βρίσκεται σε δύο μορφές:
α) Σε ελεύθερη μορφή σε ποσότητα περίπου 30% της συνολικής ποσότητας κρεατίνης.
β)Σε φωσφορυλιωμένη (ενωμένη με φώσφορο) σε ποσότητα περίπου 70% της συνολικής.

METABOΛΙΣΜΟΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
 Η κρεατίνη μεταβολίζεται σε κρεατινίνη.  Η απέκκριση της κρεατινίνης είναι ανάλογη προς τη μυϊκή μάζα και το ποσό της απεκκρινόμενης ποσότητας θεωρείται διαγνωστικός δείκτης για την αξιολόγηση της λειτουργίας μυών και νεφρών.

ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΚΑΙ ΔΙΑΚΥΜΑΝΣΕΙΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η ποσότητα της παραγόμενης από τον οργανισμό κρεατίνης σπάνια ξεπερνά το 1-1,5 γραμμάριο σε ημερήσια βάση.  Αυτή η ποσότητα ΔΕΝ θεωρείται σταθερή αλλά εξαρτάται:

1. Από τον τύπο της διατροφής.
2. Τη μυϊκή μάζα του ασκουμένου.
3. Την ηλικία.
4. Τον τύπο των μυϊκών ινών.
5. Τη λειτουργική κατάσταση του οργανισμού κι ειδικά νεφρών και συκωτιού.
6. Τον τύπο προπόνησης.
7. Το φύλο.

ΣΕ ΓΕΝΙΚΕΣ ΓΡΑΜΜΕΣ ΙΣΧΥΕΙ ΟΤΙ:
1. Η μεγάλη εξωγενή πρόσληψη, πέραν ενός ορισμένου ορίου, έχει ως συνέπεια τον περιορισμό της ενδογενούς παραγωγής.
2. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα τόσο μεγαλύτερες και οι απαιτήσεις σε κρεατίνη και, θεωρητικά, η παραγόμενη ποσότητα (μέχρι ενός ορίου).
3. Στις γρήγορες μυϊκές ίνες υπάρχει μεγαλύτερη ποσότητα κρεατίνης απ' ό,τι  στις αργές μυϊκές ίνες.
4. Στα νεότερα άτομα υπάρχει μεγαλύτερη αποθηκευτική ικανότητα και περισσότερη παραγωγή κρεατίνης από ό,τι στα "γηραιότερα".
5. Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης απ' ό,τι οι άντρες, πιθανά λόγω μικρότερου μυϊκού βάρους.
6. Τα επίπεδα της κρεατίνης είναι χαμηλά σε μυασθένειες, ρευματοπάθειες και  σε κυκλοφοριακές και αναπνευστικές διαταραχές.

ΣΥΝΤΟΜΗ ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ
 Μέχρι εδώ πιστεύουμε ότι έχει γίνει αντιληπτό ότι:
1. Η συνολική ποσότητα casino online κρεατίνης στον οργανισμό είναι ένας συνδυασμός μεταξύ της ενδογενούς παραγωγής και της εξωγενούς πρόσληψης.
2. Η ποσότητα που μπορεί να "αποθηκευτεί" στον οργανισμό είναι περιορισμένη και ΑΤΟΜΙΚΑ, ΓΕΝΕΤΙΚΑ, ΠΡΟΚΑΘΟΡΙΣΜΕΝΗ.
3. Όσοι έχουν μεγαλύτερες μυϊκές μάζες μπορούν να "αποθηκεύσουν" και μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης.
4. Όσοι έχουν καλό κυκλοφορικό σύστημα και συκώτι σε καλή λειτουργική κατάσταση μπορούν να παράγουν ενδογενώς και να μεταφέρουν στους μυς μεγαλύτερες ποσότητες κρεατίνης.

ΠΗΓΕΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Εξωγενώς η κρεατίνη μπορεί να εισαχθεί στον οργανισμό με δύο τρόπους:
α) Με τροφές που περιέχουν κρεατίνη.
β) Με συμπληρώματα κρεατίνης.

Οι μόνες τροφές που περιέχουν κρεατίνη είναι όσες περιέχουν μυϊκούς ιστούς, δηλαδή όλα τα κρεατικά κι ειδικά το μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχαρίσιο κρέας είναι από τις ανώτατες πηγές κρεατίνης γιατί περιέχει κρεατίνη σε ποσοστό περίπου 0,4% (4-5 γραμμάρια στο κιλό).
Προσοχή όμως: Όσο πιο παχύ είναι το κρέας τόσο λιγότερη κρεατίνη περιέχει, αφού περιέχει λιγότερο μυϊκό ιστό.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης κυκλοφορούν σε διάφορες μορφές («καθαρή», με υδατάνθρακες, «καραμέλες», αναβράζοντα δισκία, ροφήματα, ενέσιμη, χάπια, κ.λπ), αλλά η πιο συνηθισμένη μορφή της είναι αυτής της υδατοδιαλυτής σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η καλύτερη μορφή λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αυτής της σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης η οποία διαλύεται σε νερό ή ροφήματα με μικρό μοριακό βάρος. Να θυμάστε ότι η καθαρή κρεατίνη ΔΕΝ διαλύεται ή διαλύεται ελάχιστα σε κρύο νερό ή ροφήματα με μεγάλο μοριακό βάρος.
Συμπληρώματα κρεατίνης με συνδυασμό αμινοξέων, θεωρούνται μετρίως αποτελεσματικά ως προς την εξωγενή χορήγησή της, αλλά πολύ σημαντικά για την ενδογενή της παραγωγή στο συκώτι.
Ουσιαστικά οι σκόνες κρεατίνης βοηθούν στην γρήγορη χρησιμοποίηση, αποθήκευση και παραγωγή ενέργειας ενώ οι συνδυασμοί αμινοξέων και κρεατίνης διεγείρουν την  ενδογενή παραγωγή εξασφαλίζοντας επάρκεια αμινοξέων για την διαδικασία σχηματισμού της.
Οι σκόνες κρεατίνης θα πρέπει να λαμβάνονται σε μεγάλες δόσεις καθημερινά, αλλά με ενδιάμεσες διακοπές.  Τα χάπια με συνδυασμό κρεατίνης και αμινοξέων μπορούν να λαμβάνονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς μεγάλες ή και με καθόλου ενδιάμεσες διακοπές.

ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΛΗΨΗ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΩΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η ημερήσια λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης εξαρτάται από την ημερήσια ανάγκη εξωγενούς πρόσληψης, που με τη σειρά της εξαρτάται:

α) Από την ποσότητα κρεατίνης που περιέχει η κανονική διατροφή.
β) Από το καθαρό μυϊκό βάρος (προσοχή: όχι το σωματικό αλλά το καθαρό μυϊκό βάρος).
γ) Από τον τύπο της προπόνησης.
δ) Από την λειτουργική κατάσταση του οργανισμού.

ΤΑ ΤΡΙΑ ΒΑΣΙΚΑ ΣΧΗΜΑΤΑ ΛΗΨΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΕΙΝΑΙ:
1. Πέντε (5) γραμμάρια τέσσερις φορές την ημέρα επί 5 ημέρες την εβδομάδα  - διακοπή της λήψης της για τις υπόλοιπες δύο ημέρες κι επανέναρξη του κύκλου.

2. Λήψη 23-30 γραμμαρίων (ανάλογα με το μυϊκό βάρος του αθλητή) μια φορά την  ημέρα, μία ώρα πριν την προπόνηση, σε "κύκλους"  δύο ή τριών ημερών που ακολουθούνται από διακοπή της λήψης της για μια-δύο ημέρες.

3. Λήψη κρεατίνης τις ημέρες προπονήσεων υψηλής έντασης και αποφυγή της κατά τις ημέρες προπονήσεων πολλών επαναλήψεων.
Σε κάθε περίπτωση καλύτερα αποτελέσματα φαίνεται να επιτυγχάνονται όταν προηγείται ένας κύκλος υπερφόρτωσης με κρεατίνη (5-7 ημέρες Χ 20-30 γραμμάρια), ακολουθεί μία συντήρηση 15-20 ημερών με δόσεις των 5-10 γραμμαρίων Men Unibet skriver sjalva pa hemsidan att ”det nedladdningsbara onlinesverigecasinon.com t ar ett supplement som kan gora din onlinesverigecasinon.com upplevelse annu battre”. και διακοπή της χρήσης της για μία περίοδο 1-2 μηνών.

4. Για τον τρόπο λήψης της κρεατίνης (κι ειδικά για τις τεχνικές εκμετάλλευσης της ινσουλίνης και τις παρενέργειες τους, θα αναφερθούμε στο επόμενο τεύχος).

ΔΙΑΚΟΠΤΟΜΕΝΗ ΧΡΗΣΗ
 Η διακοπτόμενη χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης θεωρείται αναγκαία ώστε το σώμα να διατηρήσει υψηλή την ικανότητα παραγωγής της και να μην "επαναπαυτεί" στην εξωγενή χορήγηση. Η αντίθετη άποψη λέει βέβαια ότι με αυτήν την λογική οι άνθρωποι που τρώνε καθημερινά κρέας επί πολλά χρόνια, δεν θα μπορούσαν να παράγουν  καθόλου κρεατίνη...όμως ξεχνούν ότι για να πάρουμε τα 20 ή 30 γραμμάρια κρεατίνης από το κρέας θα χρειαζόταν να φάμε περίπου πέντε ή έξι κιλά μοσχάρι σε καθημερινή βάση.

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ
1) Χρησιμοποιήστε κυρίως μονοϋδρική κρεατίνη.
2) Αρχίστε με πολύ χαμηλές δόσεις.
3) Αυξήστε σταδιακά την δόση χορήγησης.
4) Ακολουθείστε μια απολύτως ισορροπημένη διατροφή.
5) Προσθέστε στην διατροφή σας συμπληρωματικά αμινοξέα.
6) Προπονηθείτε με μεγαλύτερη ένταση.
7) Κάντε μόνον διακοπτόμενη χρήση.
8) Ακολουθείστε κατά γράμμα τις συμβουλές του ιατρού σας.

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Σε πειράματα πάνω σε επαγγελματίες αθλητές, βρέθηκε ότι ο μέσος αθλητής ταχυδυναμικού αγωνίσματος μπορεί να ωφεληθεί από την λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ποσοστό 20-30% (σε γραμμάρια) του μυϊκού του βάρους (σε κιλά).
Σε πειράματα με χορήγηση 5 γραμμαρίων σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης, κάθε 4 ώρες και σε σύνολο 5 ημερών βρέθηκε ότι τα επίπεδα κρεατίνης αυξάνονται στο πλάσμα περίπου μία (1) ώρα μετά την αρχική χορήγηση. Η συγκέντρωση κρεατίνης είναι ανάλογη με τη στάθμη των αρχικών αποθεμάτων της στο μυ.
 Οι έρευνες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης:
1. Βοηθά στην αύξηση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης πριν την άσκηση.
2. Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση.
3. Επιταχύνει την επανασύνθεση των αποθεμάτων φωσφοκρεατίνης.
4. Αποτελεί εργογόνο βοήθημα για όσους ασκούνται με αναερόβιο τρόπο.
5. Μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές αεροβίων αθλημάτων κατά την διάρκεια διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
6. Βοηθά εξ' ίσου και άντρες και γυναίκες αλλά είναι πιο απαραίτητη στους άντρες λόγω μεγαλύτερης ποσότητας μυϊκού ιστού.
7. Είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα που θέλουν να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο.
8. Δεν προσφέρει κανένα επιπλέον θετικό αποτέλεσμα σε όσους θέλουν να χάσουν   βάρος ή λίπος.
9. Είναι αναποτελεσματική σε όσους ασχολούνται με αερόβιες δραστηριότητες χαμηλής έντασης.
10. Δεν είναι καθόλου αποτελεσματική σε ασκούμενους που δεν διατρέφονται σωστά.
11. Είναι περισσότερο αποτελεσματική σε άτομα κάτω από τα 30 έτη.
12. Δεν είναι καθόλου αποτελεσματική αν υπάρχει οποιαδήποτε διατροφική έλλειψη ή ακολουθείται ολιγοθερμιδική δίαιτα κάτω των 1200 θερμίδων.
13. Είναι περισσότερο αποτελεσματική όταν εντάσσεται σε ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης, διατροφής με πολλές θερμίδες και πρόσθετα συμπληρώματα αμινοξέων.

ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ-ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΛΗΨΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης ενδείκνυται στις περιπτώσεις αθλητών και αθλουμένων που ασχολούνται με αναερόβιες δραστηριότητες που απαιτούν υψηλή ένταση ή μεγάλη ταχύτητα συστολής ή πολλαπλές προσπάθειες μέγιστης απαίτησης. Τέτοιες δραστηριότητες είναι το μπόντι-μπίλντινγκ, τα βάρη, η κολύμβηση, η ποδηλασία (λόγω των ενδιάμεσων σπριντ), η χιονοδρομία και ο στίβος.
 Επίσης ενδείκνυται σε σπορ ή δραστηριότητες όπου δεν υπάρχουν πλήρη και επαρκή διαλείμματα ώστε να επέλθει πλήρης επανασύνθεση του ΑΤΡ, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ, το χαντ-μπολ και το ποδόσφαιρο.
 Βασικό σημείο προσοχής: Κρεατίνη δεν μπορεί να πάρει ο "οποιοσδήποτε"! Μόνον όσοι ασκούνται σοβαρά, έχουν καλή φυσική κατάσταση και μεγάλες απαιτήσεις ενέργειας μπορούν να ωφεληθούν από την χρήση της.

ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ
 Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης αντενδεικνύεται κυρίως σε όσους έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι τους, σε μακροχρόνια χορήγηση αναβολικών, στους παχύσαρκους και στα άτομα με χαμηλή φυσική κατάσταση.  Η λήψη κρεατίνης δεν προσφέρει κανένα πρόσθετο όφελος σε όσους ασχολούνται με αεροβιακές δραστηριότητες όπως το αερόμπικ και το τζόκινγκ.

ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΕΣ ΕΝΕΡΓΕΙΕΣ ΧΡΗΣΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ
Η χρήση κρεατίνης ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ντόπινγκ και, σύμφωνα με τις μέχρι τώρα απόψεις, ΒΕΛΤΙΩΝΕΙ την απόδοση χωρίς να προκαλεί πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Η "λελογισμένη χρήση" κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην αύξηση της απόδοσης αλλά η αλόγιστη χρήση σε ποσότητες πολύ παραπάνω από τις συνιστώμενες μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα:
1. Η συνεχής λήψη κρεατίνης μπορεί να μειώσει την ενδογενή ικανότητα αποκατάστασης και ανάρρωσης. Αυτός είναι και ο πραγματικός λόγος για τον οποίο προτείνεται η διακοπτόμενη χρήση της.
2. Η συνεχή χρήση κρεατίνης μπορεί να έχει σαν αποτέλεσμα την άνοδο σε τοξικά επίπεδα της κρεατινίνης που μακροχρόνια μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στα νεφρά.
3. Αθλητές, κι ειδικά ποδοσφαιριστές, που παίρνουν υψηλές δόσεις κρεατίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρουσιάζουν απότομη πτώση των επιπέδων ΑΤΡ και φωσφοκρεατίνης αμέσως μετά την διακοπή της γιατί ο οργανισμός μειώνει την ενδογενή παραγωγή της, αντισταθμίζοντας την εξωγενώς παρεχόμενη ποσότητα μέχρι του ορίου της αποθηκευτικής του ικανότητας.
4. Με την συνεχή και επί μακρό διάστημα λήψη της παρουσιάζεται σημαντική μείωση της αερόβιας ικανότητας ("αντοχής").
5. Υπάρχουν επιστημονικές αναφορές που συνδυάζουν την χρήση κρεατίνης με προβλήματα στην καρδιά, ταχύτερη ανάπτυξη κακοηθών όγκων, ραβδομυόλυση (καταστροφή μυών) και πολλά άλλα προβλήματα.

ΔΕΙΞΤΕ ΠΡΟΣΟΧΗ!
- Η χρήση κρεατίνης πρέπει να αποφεύγεται σε άτομα στην ηλικία της ανάπτυξης.
- Οι τυχόν ανεπιθύμητες ενέργειες των συμπληρωμάτων κρεατίνης ελαχιστοποιούνται όταν γίνεται συντηρητική της χρήση, εάν η λήψη κρεατίνης γίνεται με διακοπτόμενο τρόπο και εάν συνδυάζεται με διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες και λίπη (!), αρκετούς υδατάνθρακες, προπόνηση υψηλής έντασης με λίγες επαναλήψεις και λήψη μεγάλων ποσοτήτων αμινοξέων που προάγουν τη μυϊκή αποκατάσταση αλλά και τις διαδικασίες ενδογενούς σύνθεσής της στο συκώτι. Αυτός είναι και ο λόγος που στους κύκλους των Αμερικανών μπόντι-μπίλντερς έχει ξαναγίνει δημοφιλής η δίαιτα με πολλά λιπαρά και η προπόνηση υψηλής έντασης. Χωρίς ειδική δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες και λιπαρά και προπόνηση με μεγάλα βάρη, η λήψη κρεατίνης δεν φαίνεται να έχει εργογόνα αποτελέσματα!

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
 Οι αγύμναστοι, με χαμηλή φυσική κατάσταση, και οι ερασιτέχνες αθλητές που δεν  έχουν υψηλούς αγωνιστικούς στόχους, δεν έχουν καμιά ιδιαίτερη ανάγκη για επιπλέον λήψη κρεατίνης. Αντίθετα οι επαγγελματίες αθλητές και οι σοβαροί μπόντι-μπίλντερς θα βοηθηθούν σημαντικά από την χρησιμοποίησή της, με την προϋπόθεση η ποσότητα λήψης της να εξατομικευτεί πλήρως και να γίνεται με διακοπτόμενο και περιοδικό τρόπο.